時常睡不飽？學會方法讓你精神好！

【111-1】第一組:勞工一李文賢、勞工一王嘉妤、電機二黃宇翔、法律二朱家儀、成教二蔡依儒

你累了嗎？在這個步調節奏飛快的忙碌社會，幾乎所有人都處於休息不足的狀態，而我們的疲勞竟跟大腦有密切相關，學習大腦休息法讓你不再過度疲倦！

根據勞動部公開數據顯示，110年台灣勞工每週的平均工時為40.9小時，相較於民國100年的43.1小時雖然有下降的趨勢，但是由於現今科技的發達，許多人時常在下班時間還要隨時透過社群媒體處理工作的事，除了讓休息時間減少之外，也不能讓大腦好好休息，還時常讓自己的精神隨時處於備戰狀態。除此之外於下班時間後，人們的休閒活動也從過去的閱讀、郊遊，到現在的打電動、追劇更讓自己的休息時間容易受到壓縮。

(圖一、休閒活動離不開電子產品，使大腦無法休息)

另外透過我們的問卷調查結果分析，共45人的樣本數中，有將近一半的人認為一般的睡眠無法讓精神完全回復。

除此之外，在這45人中有40人認為除了睡眠以外還是需要有其他的休息習慣去滿足一天的活動能量。

大腦為什麼會疲勞？

人類腦部構造粗略可分為三層，從深至淺分別為「腦幹」、「邊緣系統」、「皮質層」。腦幹由中腦、橋腦、延腦這三部分所組成，掌管維持生命的必要機能。邊緣系統主掌的是食慾、性慾、喜惡等。而腦部最外層的「皮質層」，則掌管思考、言語、判斷、創造力……等，而疲勞就由「皮質層」上的大腦迴路所主導。

而腦疲勞真正的原因出在於ＤＭＮ(Default Mode Network預設模式網路)，ＤＭＮ是一種大腦基本迴路，它無時無刻都在運作，即使在睡覺依然會持續運作，而其消耗的能量占了全腦所消耗能量的60～80％。而當我們專心去做一件事情時只在原本的基礎上增加了僅僅5％，所以專心去做一件事情時，消耗的能量反而還比放空時低。

ＤＭＮ只會白白消耗能量？

ＤＭＮ並非只會單純浪費能量，它也提供了許多正面功能。

心智游移就是一個很好的例子，它是ＤＭＮ的功能之一，在我們思考事情時，原本想破頭卻也想不出答案的問題，睡一覺或休息過後卻「自動」解開了，這就是我們的大腦在晚上也持續運作的證明。

(圖二、DMN在休息時也會持續消耗能量)

人們越是動腦，腦內特定區域的血流會增加與活化，造成大腦無法好好休息，那大腦要怎麼休息呢？這時ＳN就扮演了相當重要的角色，ＳN(Salience Network)是一種為了消除腦疲勞與讓大腦恢復的迴路

SN會在感知到內部及外部的資訊後，轉換成DMN或CEN，並且會提高人們的同理心。而另一種迴路CEN (Central Executive Network)則扮演著工作記憶（working memory）的角色，每當我們需要最高階的專注力時就會切換成CEN；拿手機來舉例的話，CEN就是我們在操作手機時用到的應用程式，而DMN就是在手機螢幕關閉後仍然運作的背景程式，但與手機相反，比起SN在DMN狀態時消耗的能量卻比較多。

腦疲勞有什麼壞處？

用腦過度為造成腦疲勞的主因，當人們用腦時，身體的血液就會往頭部流動，這時其它器官的血流量就會相應減少，長時間處於這樣的狀態下，大腦會缺氧且養分會供應不足，再加上日常的情緒壓力使腦內血管收縮，腦內的疲勞毒素就會堆積進而無法有效代謝，造成交感神經長期處於亢奮的狀態，這時候，就會出現晚上想睡卻無法睡著，身體的新陳代謝降低，頭昏眼花、注意力無法集中、記憶力下降、反應遲鈍等症狀，甚至嚴重時更會產生噁心與嘔吐的現象，而此時讓大腦休息最簡單的方法就是利用大腦的迴路轉換，也就是將DMN切換成CEN。

要如何讓大腦休息？

大腦的休息不只是單純的睡覺或是小午休就可以完全做到的，在Dr.Saundra Dalton-Smith’s TEDTalks 中就有提出幾個做法。

1. 精神(mental)休息:這種精神休息法主要是停止腦中過多的想法，並將思考放慢。例如在睡前停止去思考多餘的事情，或是在工作中透過手機的番茄鐘去設定專注時間及休息時間，讓大腦在長時間的專注中可以獲得短暫放鬆。

(圖三、停止過多的思考讓大腦休息)

2. 感官(sensory)休息:在現代生活中，環境中有許多聲音在不斷刺激我們的感官，例如教室或工作場所中明亮的燈光，辦公室中響不停的電話聲等等，都會讓我們的感官無法承受，在這樣雜亂的環境中，我們可以透過在工作中比上眼睛短暫的休息一下，或是在通勤的過程中，不帶耳機不聽音樂，讓耳朵休息。

(圖四、閉上眼睛’短暫’地休息，讓大腦放鬆)

3. 創造(creative)休息:這種休息方法是同時放鬆身心靈，在演講中博士有提到，這種休息方式，不只可以提高我們的創造力，同時也可以喚醒我們內心深處最屬於純真柔軟的地方，但這個也不只局限於在欣賞大自然的美景，凡是跟藝術相關的活動都可以算是此類休息方法。

(圖五，參與藝文活動，放鬆身心靈)

4. 情緒(Emotional)休息:需要這類休息的人，通常無法更正確的去區分社交活動中，讓人精疲力竭跟讓人富有活力的人際關係，因此這類型的人需要更多的「社交休息」，在任何社交關係中，應該更積極去尋求附有正向能量且支持自己的朋友，並且在進行交談互動時，可以盡量選擇與對方有直接面對面的交談，以此更清楚表達自己的情緒。