睡越久等於精神越好？原來「它」更重要！

第九組：勞工一范雅妶、法制一蘇沂宣、電機二朱家樑、外文三王則穎、通訊四劉伊凡

睡眠，是生活重要的一環，在外忙碌了一整天，我們都需要適當的休息來修補身體和精神上的疲勞。但，如何讓睡眠達到它真正的修復作用，讓我們能精神飽滿的迎接明早的太陽呢？根據這個問題，記者實際進行調查，記錄受測者睡眠狀況，分析睡眠時長、睡前活動和睡眠過程之狀態與精神狀況的關聯性，並訪問ChatGPT與探討中正大學心理系蔡玲玲教授推薦之書籍「為什麼要睡覺？睡出健康與學習力、夢出創意新科學」，以驗證分析結果的正確性，最後為大家找出一些能有效提高睡眠效率的好眠方法。

受測者之睡眠紀錄表重點統整

受測者1：11/23睡前有打排球，隔天起床精神狀況變得很疲累。

受測者2：11/23睡眠時長雖比11/22多一小時，但起床後的狀態卻較差。

受測者3：11/23睡前有打排球與滑手機，且睡眠受到兩次中斷，導致差點睡過頭。其他天只有滑手機的時候，隔天起床疲憊感較不嚴重。

受測者4：睡前處於焦慮狀態時，隔日精神狀況明顯不佳，其餘幾日因心理狀態放鬆無壓力，隔日的精神狀況為神清氣爽。11/22睡了10小時，有提到覺得睡太飽導致11/23的睡眠狀況不佳。

受測者5：睡前從事較放鬆之活動如散步或睡前感到開心時，隔天精神狀況皆不錯，但若睡前讀書、使用電腦、感到焦慮和吃宵夜時，隔天便會爬不起來。

受測者6：睡眠因室內溫度過高及蚊子叮咬而中斷，隔天精神狀況較差，容易想睡覺。沒有被中斷的日子，隔天的精神狀況會變好一些。

受測者7：有使用小米手錶協助紀錄睡眠狀況。睡前感到焦慮或是心事重重時，隔天便會感到十分疲勞，然而當積累的壓力得到釋放或心情愉悅的時候，隔天精神便良好。有吃宵夜、睡眠中有過多外在因素干擾或身體有地方疼痛時，隔日精神亦會降低。睡比較久的幾天，起床精神不一定比睡比較少的時候好。

受測者8：睡眠時間最長的時候，精神狀況不是一週最佳。其主要的睡前活動為散步、滑手機或讀書，睡前有散步的隔天精神屬於較好的狀態。

受測者9：睡眠時長幾乎維持在7小時以上，大部分的日子起床精神都不錯，但11/28驟降為5小時，隔天起床感到頭痛不適，且睡前感到壓力較大時，隔日精神會稍顯疲憊。

受測者10：有幾天睡前感到焦慮，隔天早上會爬不起來。精神狀況最不佳的一日是11/23，前一晚睡前有練排球，而且睡眠中受到三次中斷。

從受測者的紀錄中，時常可以發現明明睡眠時間變長了，起床的精神狀況卻更加疲勞的敘述。此外，根據受測者的紀錄，可以得知睡前進行激烈運動、感到焦慮和壓力、吃宵夜，或是睡眠時遭外在因素打斷...等情況，對隔日起床的精神狀況造成了一定的影響，使人較為疲憊。至於睡前使用手機是否亦對睡眠造成影響，於此次觀測中較難以判斷，因為受試者幾乎都有睡前滑手機的習慣，可能產生習慣性或已經普遍影響精神而感覺不出特別的差異。

睡越久精神就會越好嗎？ChatGPT和書本這麼說

人們每晚的睡眠會經歷大約4至5次的睡眠週期循環，每次循環可分成4個階段：入睡期、淺睡期、深睡期以及快速動眼期。一般來說，入睡期約佔整晚睡眠的2~5%；淺睡期約佔一半；深睡期約佔15~25%；快速動眼期也約佔15~25%。其中，深睡期與快速動眼期是精力的重要階段，換句話說，如果沒有將這兩個階段維持在正確的比例，我們便不能得到完整且適當的休息。由此可知，睡眠總時長並不是影響精神狀況的主因，應提升睡眠品質以維持良好的睡眠週期，即「睡越久精神不一定越好，擁有好的睡眠品質最重要！」

而睡眠品質可能受到許多因素的影響，包括生活作息不規律、環境噪音、光線刺激、溫度不舒適、咖啡因或其他刺激物質的攝入、心理壓力或是情緒不定等。

人體內調節睡眠作息的機制中，最主要的兩個分別為近日節律以及腺苷，近日節律告訴我們的身體何時為睡覺或清醒的時間，人體內的視交叉上核會透過室外的日光來調節我們體內的生理時鐘，當時間進入夜晚的時候，視交叉上核會傳送訊號給大腦並開始產生褪黑激素，而它的作用在於讓大腦與身體各器官知道該進入準備睡覺的時候了，由於每個人的近日節律都有些許差異，所以有些人可能在早上精神比較好，而也些人則是到晚上精神才比較好。腺苷則是一種使人們產生睡意的一種酵素，這種酵素會隨著清醒的時間累積越來越多，並且只會在人們睡覺的時候濃度降低，當人們攝取咖啡因的時候，咖啡因會阻擋腺苷的接收，讓人們暫時失去睡意。近日節律以及腺苷雖然都是調節睡眠的因素，但是兩者並不相互配合而是兩個獨立運作的系統。

燈泡的發明延後了人類大腦對夜晚來臨的認知，使腦中褪黑激素的釋放遲滯或濃度降低，此情況在LED藍光問世後更加嚴重，因為現代人會盯著LED螢幕長達好幾小時，而我們眼睛的光受體對於短波長的藍光最為敏感，加重對於褪黑激素的壓抑，而小夜燈雖然光線微弱，卻也足以影響褪黑激素。解決之道有：採用情境照明，戴上黃色眼鏡過濾藍光、使用遮光窗簾或是在3C產品內安裝可以隨著夜晚降低LED藍光飽和度的軟體。

溫度也是影響褪黑激素濃度的一項因素，當臥室溫度太過穩定而溫暖，便難以讓身體經歷降溫的過程，進而促使褪黑激素分泌，自然無法幫助入睡。

另外，很多人以為酒可以助眠，但其實不然，酒精會使睡眠品質降低。隨著時間作用，酒精會對一些腦區產生鎮靜效果，使其進入恍惚狀態，人會變遲鈍，雖然鎮靜效果使人不清醒，但此時的腦波狀態並非自然睡眠時的腦波狀態，反而像輕微的麻醉。而且，酒精會讓人在睡眠中數度醒來，但常因當事者不記得而受到忽略，只留下隔日的倦態；身體代謝酒精會產生醛類和酮類，醛類會抑制快速動眼睡眠，長期累積下來會使壓抑已久的快速動眼睡眠強制入侵現實意識，導致幻覺和妄想，引發震顫性譫妄的異常精神狀態。

最後值得一提的是，很多人會說自己因為常常做夢，導致隔天起床很累，這是一個關於夢的迷思。人在睡眠期間一定會有些許夢境產生，只是不見得每個人都會記得自己有做夢及其內容。其實並不是做夢影響了睡眠品質，而是睡眠品質不佳影響了睡眠結構，才使人記住夢境。

提升睡眠品質的方法

1.維持規律作息：

規律作息的最大作用，在於維持睡眠週期的穩定，混亂的作息會擾亂快速動眼期的時間和節奏。另外該注意小睡的問題，小睡的時間也應該穩定且注意品質，在睡前小睡容易導致失眠，影響後續更重要的睡眠，在不適當的環境小睡也會使自己越睡越累。

2.打造良好的睡眠環境：

現代人習慣在睡前使用科技產品，然而螢幕的藍光會對褪黑激素的釋放帶來危害，其他燈光亦然，因此建議將房間燈光關掉，全黑的環境能讓更好地產生褪黑激素，幫助入睡。而且褪黑激素的濃度不只取決於光線，溫度也是一項因子，涼爽的室溫可以有效幫助睡眠更加舒適，並減少外在因素打斷睡眠的可能。

3.睡前要放鬆、不緊繃：

有正常且規律的運動習慣有助於晚上的睡眠，然而睡前應盡量避免激烈運動，運動會使體溫升高與肌肉緊繃，反而使人睡不好。精神狀態要維持平靜，不宜接觸過分影響心情的事，使自己太興奮或是壓力過大，會讓人難以進入深睡期。

4.睡前不給身體額外的負擔和工作：

睡前應該避免飲用咖啡因飲料、酒或食用宵夜，睡前服用咖啡因飲料可能會感到心悸，使睡眠因身體不適反覆中斷。酒精是一種中樞神經抑制劑，會使人的睡眠片段化，在過程中不斷醒來，只是飲酒者本身不會記得；身體代謝酒精而產生的醛類會阻礙快速動眼睡眠的產生，使睡眠結構受到破壞，故飲酒後的睡眠缺乏修復效果。另外，抽菸也會為自己的睡眠帶來負擔，菸裡的尼古丁成分亦會使人興奮，導致吸菸者淺眠狀況嚴重。

一起打敗睡眠負債！

現代人的生活緊湊、匆忙，且充滿壓力，往往一不小心就會導致睡眠負債，形成早上起不來、精神續航力不佳，一直在精神恍惚間擺盪的惡性循環。其實，要彌補睡眠負債，透過報復性睡眠是無法改善的，更重要的是讓自己的身心有真正的休息到。透過上述方法的分享，希望能讓大家在有限的時間內，得到最高效率的睡眠，讓你即使睡不長，也照樣元氣滿分。

科學小辭典

褪黑激素：一種調節生物鐘的激素，會在黑暗的環境中釋放，讓腦和身體接收到夜晚來臨的訊息，幫助進入睡眠狀態。

ChatGPT：一個人工智慧聊天機器人程式，由OpenAI於2022年11月推出。該程式以對話的方式與使用者進行互動，其功能豐富，除了聊天與解答疑問，亦可創作詩歌與文章。

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