[108-1] 第6組 睡眠照不照-睡眠與光照的關係

睡眠照不照-睡眠與光照的關係

第6組：哲學二白閔慧 社福二王薇特 政治二廖人慧 哲學二温佑宸 政治一何亞倪

為什麼你睡不好？
睡眠品質一直是現代人關心的重要議題，許多人也努力追求良好的睡眠品質，而網路流傳許多如何擁有好的睡眠方法如聽白噪音、催眠自己的身體、數羊……。而今天，我們找到了一個具科學驗證過的方法-曬太陽能夠提高睡眠品質。

生理時鐘的運作是受到外在世界的影響，生理時鐘是隨太陽升起使清醒程度逐漸提高，清醒程度隨著日落下降，政大心理系副教授楊建銘所提到人體生理時鐘在半夜三點到六點達到嗜睡的最高峰，在除去光線、時鐘等外在因素影響，生理時鐘會越來越往後延遲的傾向，因此出現了晚睡比早睡容易的現象。

晚睡導致晚起再導致更晚睡，這樣的惡性循環所造成的失眠是現代大學生常見的現象，於是，研究小組找來了五名大學生來做了關於光照與睡眠關係的實驗。當光照成為影響睡面的重大外在因素，且正常的生理時鐘是配合著日出而作、日落而息的，於是研究小組設計了一個實驗，來探討光照對睡眠的影響。

曬不曬有差嗎？

實驗的設計如下：研究小組選定連續兩天早上9時起床，在第一天在陽光下曝曬五分鐘，而第二天則是在陽光下曝曬十分鐘，來參照光照長短是否可能帶來影響。

	受試者A	受試者B	受試者C	受試者 D	受試者E
曝曬5分	23:00	21:00	15:00	23:00	21:20
曝曬10分	15:00	18:00	13:00	21:30	20:10

綜上的時間可推論出以下分析：似乎在同樣的時間，曬太陽的時間長短，能夠與想睡覺的時間點會有些許的影響。可以發現的是，在各組員的實驗當中，在第二天於太陽底下曬十分鐘的時間相較於第一天曬五分鐘的差異，第二天曬十分鐘想睡覺的時間普遍提早了。當然這其中的差異是相當的大，雖然實驗小組已經盡可能地控制變因，如規定受試者實驗前一日和實驗當日不能攝取含有咖啡因的飲品、連續兩天所以日照時常將近、同時間曬太陽等因素，但不免有個人體質的差異問題，像是出現有人提早了一個多小時，但有人卻提早了近八小時，從此巨大的差異中似乎代表著影響睡意的因素可能仍有其他影響因素。那此實驗的分析僅能試著推出，曬太陽這一個變因對於提早感受到睡意的現象，有一定程度相關的影響因素。

影響睡眠的賀爾蒙-褪黑激素

大多數民眾對於褪黑激素的認知是，當我們出國時，需要調整時差時可以服用的藥物，但一般民眾卻對它並沒有正確的認知。研究睡眠行為的博士 Luis. F Buenaver 在約翰·霍普金斯大學的醫學院網站提到：「我們的身體會自己自然地製造褪黑激素，而褪黑激素並不會使你睡著，但當它的量到達一定程度時，它會使你在一種即將進入睡眠的覺醒狀態，而在這個狀態下，你就會睡著。」退黑激素是受到光線調整所引響，天黑之後，我們的身體會將血清素轉換成褪黑激素。因此我們會問，如何獲得血清素？答案就是攝取具血清素的原料的食物和曬太陽。當我們受到太陽光的刺激時，太陽的刺激會經由視網膜傳遞到縫核（Raphe Nucleus），而縫核就會刺激血清素的合成。

如何成功睡得好？？

想睡得好，簡而言之就是去控制自身褪黑激素的程度，褪黑激素會在你睡著前兩個小時達到一定的程度，因此，只要在睡前調暗自身周圍的光線，並避免使用手機、電腦等設備，若你在看電視，確保自己離電視六英尺（約兩公尺），以及如研究小組一樣在白天曬足夠的太陽也會有明顯的幫助。當然除了上述褪黑激素的運用或是網路流傳的其他助眠方式之外，正常的生活作息，以及多進行戶外活動都能使夜晚的你更有睡意喔！

文獻
台灣睡眠醫學會 稅免321 睡與醒的韻律：生理時鐘
http://sleep321.com.tw/%E7%9D%A1%E8%88%87%E9%86%92%E7%9A%84%E9%9F%BB%E5%BE%8B%EF%BC%9A%E7%94%9F%E7%90%86%E6%99%82%E9%90%98/

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John Hopkins Medicine: Melatonin for Sleep: Does It Work?
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/melatonin-for-sleep-does-it-work