運動飲料知多少？喝對才是王道
第8組：企管3楊佳珊、企管3施瑜萱、法律1李明軒、物理1陳哲祐、資工2鄭喆元
近年來，提倡運動的風氣越來越盛行，許多人在運動時習慣搭配運動飲料，許多廠商也開始打著運動飲料可以補充人體在從事運動時所流失的能量的名號，推出各式不同類型的運動飲料，在這些琳瑯滿目的廣告中，消費者又要如何選擇適合自己的運動飲料？究竟是否真的需要飲用運動飲料？根據衛生福利部健康署，雖然人體在運動中確實會造成能量的流失，但運動強度的不同流失的能量也不一樣，並不是所有情況都適合飲用運動飲料，那又該如何判斷呢? 為了深入瞭解運動飲料，我們採訪到了國立中正大學生物醫學科學系的曾銘仁教授，他表示：「其實運動飲料適合有在從事高強度運動的人，其他運動並不需要飲用運動飲料。且若是在沒有劇烈運動的情況下飲用，可能會有鈉鉀離子過高導致心血管的問題，若飲用的是高滲透壓運動飲料，還可能對細胞造成負面影響。」在閱讀完本篇報導之後，相信讀者對於運動飲料能有更進一步的認識，學會判斷自己適合的運動飲料類型，避免不僅沒有補充到，還額外攝取了過多的糖份的情況發生。
什麼時候補充是對的時機點呢?
運動飲料補充時機的掌握也是關鍵。可分三階段來看，運動前、運動中、運動後。第一為運動前補充，目的為預防缺水、提高血糖，因此運動飲料非必要，一般水即可。高滲透運動飲料不適合在此階段補充，雖運動飲料有提高血糖之作用，但高滲透壓中糖分太高，會使胰島素分泌過多而造成運動表現變差。第二階段為運動中，這時因流汗會使水分、鹽與細胞中的糖分流失，專家建議可少量分次補充，勿一次大量飲用，以15-20分鐘為一個單位，每次補充約50-100ml。最後是運動後，是依自己的身體狀況、運動量、運動時間、流汗程度來評估補充，如是長時間或高強度的運動，可選擇高滲透壓運動飲料；但若是一般緩和的運動（例如：散步、快走），補充水分即搭配一般飲食補充流失的水分、糖分及電解質即可。至於沒運動時建議不要飲用。
滲透壓傻傻分不清，究竟我適合哪種?
運動飲料需根據運動時間及強度選擇相對應的滲透壓補充，才能有效幫助身體補充。為了使大眾更了解何種狀況需選擇哪種滲透壓的運動飲料，以下簡單整理表格，讓民眾能參考選擇：
什麼時候補充是對的時機點呢?
運動飲料補充時機的掌握也是關鍵。可分三階段來看，運動前、運動中、運動後。第一為運動前補充，目的為預防缺水、提高血糖，因此運動飲料非必要，一般水即可。高滲透運動飲料不適合在此階段補充，雖運動飲料有提高血糖之作用，但高滲透壓中糖分太高，會使胰島素分泌過多而造成運動表現變差。第二階段為運動中，這時因流汗會使水分、鹽與細胞中的糖分流失，專家建議可少量分次補充，勿一次大量飲用，以15-20分鐘為一個單位，每次補充約50-100ml。最後是運動後，是依自己的身體狀況、運動量、運動時間、流汗程度來評估補充，如是長時間或高強度的運動，可選擇高滲透壓運動飲料；但若是一般緩和的運動（例如：散步、快走），補充水分即搭配一般飲食補充流失的水分、糖分及電解質即可。至於沒運動時建議不要飲用。
滲透壓傻傻分不清，究竟我適合哪種?
運動飲料需根據運動時間及強度選擇相對應的滲透壓補充，才能有效幫助身體補充。為了使大眾更了解何種狀況需選擇哪種滲透壓的運動飲料，以下簡單整理表格，讓民眾能參考選擇：
滲透壓
種類
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滲透壓
（單位：mOSm/kg）
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糖分及
電解質含量
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飲用時機
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常見的
運動飲料
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高滲
透壓
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＞270~330
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高
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1.運動後
2.高強度運動(心跳數
約156~175下/分鐘)
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舒跑
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等滲
透壓
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＝270~330
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適中
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1.運動中
2.持續約90分鐘的運動
3.中低強度運動(心跳數
約117~136下/分鐘)
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FIN
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低滲
透壓
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＜270~330
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低
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1.低強度運動(心跳數
約107~127下/分鐘)
2.運動時間<1小時
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卡打車
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※註：心跳數是以25歲成年人運動心跳速率平均值去估計的。
要選適合的運動飲料必定先了解滲透壓原理。滲透壓原理為「半透膜」擋住較大分子，只要兩邊有物質數量差距，水的濃度較高一方向較低一方移動，溶液滲透壓高(離子濃度高)，會使水移出細胞，可將滲透壓視為一種「稀釋」的概念。此外，曾銘仁教授表示：「人體血液具有優良且穩定調節機制，滲透壓並不會隨便改變人體的細胞狀態。」
人體的滲透壓約為270-330mOsm/kg。市面所販售的運動飲料以這為基準分成三種：高滲透壓、等滲透壓、低滲透壓。一般而言，大部分的民眾會有一種迷思，認為滲透壓越高，補充越快越好。這是錯誤的觀念，高滲透壓不代表最好，而是要根據身體狀況、運動量、運動時間評估後補充。基本上，市面上常見的運動飲料隨著滲透壓越高，糖分及電解質的含量也就越高。如沒慎選適合的運動飲料補充，避免適得其反，造成身體的負擔。
到底運動飲料有哪些成分是好的?
要選適合的運動飲料必定先了解滲透壓原理。滲透壓原理為「半透膜」擋住較大分子，只要兩邊有物質數量差距，水的濃度較高一方向較低一方移動，溶液滲透壓高(離子濃度高)，會使水移出細胞，可將滲透壓視為一種「稀釋」的概念。此外，曾銘仁教授表示：「人體血液具有優良且穩定調節機制，滲透壓並不會隨便改變人體的細胞狀態。」
人體的滲透壓約為270-330mOsm/kg。市面所販售的運動飲料以這為基準分成三種：高滲透壓、等滲透壓、低滲透壓。一般而言，大部分的民眾會有一種迷思，認為滲透壓越高，補充越快越好。這是錯誤的觀念，高滲透壓不代表最好，而是要根據身體狀況、運動量、運動時間評估後補充。基本上，市面上常見的運動飲料隨著滲透壓越高，糖分及電解質的含量也就越高。如沒慎選適合的運動飲料補充，避免適得其反，造成身體的負擔。
到底運動飲料有哪些成分是好的?
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圖1：FIN健康補給飲料成分
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| 圖二：舒跑運動飲料成分 |
在人體中的功用
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成分名稱
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電解質
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維持組織的興奮性、維持滲透壓
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鈉、鉀、鈣、鎂離子
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碳水化合物
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提供肌肉產生能量
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砂糖、聚合糖
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維生素
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促進能量產生*註
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B1、B2、菸酸…
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額外成分
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促進神經興奮、提升運動機能
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咖啡因、牛磺酸、肌醇…
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*註: 維生素是生物體所需要的微量營養成分，而一般又無法由生物體自己生產，需要通過飲食等手段獲得。維生素不能像醣類、蛋白質及脂肪那樣可以產生能量，但會對生物體的新陳代謝起調節作用。而缺乏維生素會導致嚴重的健康問題；適量攝取維生素可以保持身體強壯健康；過量攝取維生素卻會導致中毒。
多數人只知道運動喝運動飲料可以補充人體在運動中所流失的能量，但到底可以補充哪些呢? 運動飲料中常見的成分有：電解質、碳水化合物、維生素、水，電解質主要又可區分為鈉、鉀、鈣、鎂等離子，電解質的主要功能為維持組織的興奮性以及體液間的滲透壓，若是流失過多將導致暈厥、痙攣、中暑，其中鈉離子的功用還有避免水分流失、升高時可引發口渴，促進水分的補充；鉀離子可以改善電解質的平衡，幫助預防抽筋：鈣離子對於肌肉神經功能具有很大的助益：鎂離子則具有能量代謝、維護神經系統、調節心跳等功能。碳水化合物可以提供肌肉產生能量，採訪時，曾銘仁教授表示：「雖然糖分能夠補充能量，但補充太多對人體並不是好事。」維生素在產生能量中扮演了重要的角色，因此運動飲料中也會添加一些與能量代謝相關的維生素。另外，還會添加能夠促進神經興奮、提升運動機能的成分，例如：咖啡因。除了這些成分，運動飲料為了增加美味程度，也會添加額外的調味香料，曾銘仁教授也表示：「取決於分子的大小，這些調味劑是有可能被人體所吸收的。」
運動飲料應在長時間消耗體能及高運動強度的情況下再補充，才能有效幫助身體補充流失的水分、電解質、鹽分及糖分等。如沒有運動或是在一般運動的狀況下，補充水分即可，過度飲用反而適得其反，因運動飲料中亦含有糖分，喝多對身體造成負擔！
資料來源：
1.
衛福部健康署 - 運動後喝運動飲料比喝水好？
2.
商周良醫健康網 - 舒跑、寶礦力水得、FIN...運動飲料「滲透壓」大不同！一張圖搞懂到底適合什麼時候喝？
3.
healthline - Should You Drink Sports Drinks
Instead of Water?
4.
悠活健康網 - 人體內水與電解質的平衡