愛恨情仇醣與我 人體基本營養素？
愛恨情仇醣與我 人體基本營養素？！
第四組成員：林碧慈、呂陳沅、王仲愷、陳冠學、陳瑋晟
重點：
許多想要變瘦或者變壯的人，若上網查詢建議飲食清單，或多或少會看到少醣飲食的資訊，但醣類貴為基本營養素的九五至尊，人們許多身體機能是必須依賴醣類才得以運作的，少醣飲食的真面目到底為何呢？
第一段：
不論想減重或增肌減脂，正在規劃健身的人，在網路上尋找相關資料時，有可能會看到這句話「三分練，七分吃。」。關於這點，現代運動訓練學之父列昂尼德•馬特維耶夫曾說：「運動以某種方式消耗能量，對身體施加壓力，從而迫使其內生出改變的動力。然而改變本身也是需要消耗能量的，若能量供應不足，身體就無法完成適應運動需要的改造。」這句話體現出「運動訓練」與「補給營養」間相互依存的關係，光有做運動、消耗熱量是不足的，人所攝取食物的營養含量，也是身體減重和增肌十分重要的因素。
網路上減肥健身的飲食菜單，有些會建議減少醣類攝取、多食用蛋白質含量成分較高的食品，會對健身和瘦身更有幫助。目前正在進行減脂的國立中正大學經濟學系二年級施同學：「原則上目前早餐都盡量維持兩顆水煮蛋，但是其他兩餐比較難控制，上學期有維持低醣的飲食計畫，體脂確實有變少一些，所以我認為低醣是有用的。」而正在進行增肌訓練的國立中正大學經濟學系二年級郭同學則說：「並沒有嘗試過低醣飲食，不過我的飲食都是低糖為主。雖然我沒有在減肥，但糖基本上等於熱量，多糖本來就對身體造成負擔。」同樣也在增肌的國立中正大學資訊管理學系三年級的鍾同學則說：「醣類是人類必需的營養素之一，不過醣類組成澱粉有很多種，有原形食物也有精緻澱粉，精緻澱粉結構有被破壞過所以對人體比較不好。建議不要完全不攝取（澱粉），但可以採用低醣飲食。我沒有降低醣的攝取，因為我在增肌。我會控制澱粉攝取量（重量）在蛋白質攝取量的兩倍，適量的醣類可以催化蛋白質合成肌肉。」
/*補充*/
總熱量消耗 TDEE ( Total Daily Energy Expenditure )
身體一整天所消耗掉的熱量。也有人稱為維持體重的熱量，因為當攝取的卡路里 = TDEE，體重會維持。
TDEE = BMR + TEA + TEF
總熱量消耗 = 基礎代謝＋運動消耗＋產熱消耗
運動消耗 ( TEA )
身體在動的時候消耗掉的。一整天都坐著的人就消耗的少（佔 TDEE 的 15 %），有在運動的人就消耗得多 ( 佔 TDEE 的 30 % )。
飲食消耗( TDF )
身體在消化食物的時候消耗掉的熱量。一個迷思是少量多餐會提高TDF，所以會消耗比較多熱量。但是這是錯誤的觀念。
第二段：
醣類的攝取是必須的，那為什麼許多健身瘦身文章提及要減少醣類的攝取？要想知道醣類對健身、瘦身有甚麼影響，首先必須得正確了解它。人體所需最基本的營養素有三樣，即是碳水化合物、蛋白質、脂肪，其中大部分的食物都含有碳水化合物。碳水化合物又可分三大類：糖份(sugar)、澱粉質(starch)、纖維(fiber)。
以衛生福利部國民健康屬建議，以每日攝取2000大卡為例，全榖雜糧類約3.5碗。若攝取的是精緻醣類如白米飯，則量應該要更減少。醣類和油脂類攝取過量時，會轉換成三酸甘油酯儲存在肝臟，容易導致脂肪肝的產生。想要遠離心血管疾病和脂肪肝的風險，最好的方法便是控制醣類的攝取量。除了減醣、控制點心糕餅類的攝取外，戒掉喝含糖飲料的習慣，控制水果的份量也是很重要的。
另外生酮飲食也引起一些話題。當血液中葡萄糖濃度過低或缺乏胰島素時，脂肪組織會分解三酸甘油酯，在一連串的代謝化學反應後，最後會產生酮體，是「生酮」一詞的由來。生酮飲食的標準是每日攝取量低於50公克。
人體能量的來源優先來自葡萄糖，需要葡萄糖時會分解肝醣來供應。如果量不夠，肝臟會分解「丙酮酸」、「胺基酸」、「甘油」等物質（蛋白質、脂質分解後的相關物質）來製造葡萄糖。蛋白質原本用來修補組織，若被分解成葡萄糖，就犧牲了原本的用途；而脂肪代謝時會產生酮體，如果長期醣類攝取不足、需要分解脂肪得到能量，可能會有酮中毒的風險。
目前有一些研究顯示，就減重效果而言，生酮飲食在短期效果比低脂飲食好，但拉到長期來看，兩者效果差異不大，停止以後體重也一樣可能回升。生酮飲食雖可減重，又可用於治療用途（例如某類型癲癇），但大眾若要使用，最好還是按照醫師或營養師建議，以免耽誤病情，或造成營養不良、酮中毒。
第三段：
醣類對運動有很大影響。不管是高強度或低強度運動，最佳的能量來源都是醣類。人體在運動時熱量的主要來源順序是「肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝臟中的肝醣→血液中的中性脂肪」，前三者都是醣類，因此可見其重要性。（「主要」是指當下利用比例最高，實際上會同時有幾種化學反應在進行）
若要增加肌肉，在運動之後攝取醣類與蛋白質也很重要，因為「複合性澱粉類」搭配蛋白質，會刺激胰島素分泌，胰島素會幫助胺基酸進入骨骼肌細胞，讓胺基酸在其中進行肌肉蛋白的合成、組職修復。因此有加速身體恢復、減少流失的肌肉效果，但別忘了根據運動的強度去調整攝取量。
第四段：
外食頻繁的學生與上班族，時常無法避免精緻飲食中的醣類與多餘的熱量，該如何避免這些健康的隱患？國立中正大學經濟學系二年級的郭同學：「吃外食我習慣少油，但偶爾會犒賞自己吃一點垃圾食物。我會計算熱量多寡，主要控制一天在2000～2500大卡之間，因為我在增肌，吃多一點脂肪反而肌肉長得比較快，吃太少肌肉會長不出來。我不會因為熱量不夠去而吃比較油的食物，寧願吃澱粉（白飯之類的）。沒有特別的飲食計畫，因為那些吃法都變成習慣了。糖分我是不太喜歡啦，能不要就不要。」
國立中正大學經濟學系二年級的施同學表示：「熱量的部分稍微會注意，但是會更重視營養均衡、蛋白質的攝取。醣類是攝取得越少越好，盡量以肉類跟蛋白質為主，也儘量減少攝取糖分。」外食多少無法避免攝入多餘不健康的糖類或油脂，但透過自我的注意與鞭策，減少攝入的可能性，還是能使自己減少吃進多餘的熱量。但不同的運動目標，有不同的攝取營養的方式，不論是增肌、減脂或是減重，應該都要檢視自己身體所需，才能搭配出最適合自己的飲食菜單。
國立中正大學資訊管理學系三年級鍾同學則說：「在增肌期會控制一天攝取2500大卡以上的熱量，會介意油脂攝取，可能會挑店家用餐或告知店家少加一點油脂。不想自己煮的時候，會去便利商店買茶葉蛋、番薯，或是去買優格、堅果、燕麥、牛奶等原形食品，另外堅果是不飽和脂肪，對身體比較好。」
國立中正大學的街頭健身社陳社長：「我平常都隨便吃，像是宵夜吃鹹酥雞還有滷味都會吃，主要是因為我運動的量很大，一個禮拜可能會練六到七天，幾乎每天都在練，而且每次都是進行大重量訓練，消耗的熱量跟破壞的肌肉很高，所以需要很多的蛋白質跟熱量補充。我也沒有吃生酮飲食，我只有曾經斷食過。我覺得如果要有碩身的效果要先增肌，讓身體的tdee提高，所以每天消耗的熱量可以更多。我本身不是練健美，對於飲食控制不太了解，對訓練比較清楚，還有去實作。」
國民健康署也推薦數組符合「我的餐盤均衡飲食」標準的菜單，在自助餐、小吃、便利商店、滷味店等地方，也能吃到健康的三餐搭配。
受訪者：
-
國立中正大學街頭健身社社長 陳繹竣 聯絡方式：messenger
-
路人 聯絡方式：街訪
參考資料：
-
-
-
-
-
-
-
愛恨情仇醣與我 人體基本營養素？
愛恨情仇醣與我 人體基本營養素？！
第四組成員：林碧慈、呂陳沅、王仲愷、陳冠學、陳瑋晟
重點：
許多想要變瘦或者變壯的人，若上網查詢建議飲食清單，或多或少會看到少醣飲食的資訊，但醣類貴為基本營養素的九五至尊，人們許多身體機能是必須依賴醣類才得以運作的，少醣飲食的真面目到底為何呢？
第一段：
不論想減重或增肌減脂，正在規劃健身的人，在網路上尋找相關資料時，有可能會看到這句話「三分練，七分吃。」。關於這點，現代運動訓練學之父列昂尼德•馬特維耶夫曾說：「運動以某種方式消耗能量，對身體施加壓力，從而迫使其內生出改變的動力。然而改變本身也是需要消耗能量的，若能量供應不足，身體就無法完成適應運動需要的改造。」這句話體現出「運動訓練」與「補給營養」間相互依存的關係，光有做運動、消耗熱量是不足的，人所攝取食物的營養含量，也是身體減重和增肌十分重要的因素。
網路上減肥健身的飲食菜單，有些會建議減少醣類攝取、多食用蛋白質含量成分較高的食品，會對健身和瘦身更有幫助。目前正在進行減脂的國立中正大學經濟學系二年級施同學：「原則上目前早餐都盡量維持兩顆水煮蛋，但是其他兩餐比較難控制，上學期有維持低醣的飲食計畫，體脂確實有變少一些，所以我認為低醣是有用的。」而正在進行增肌訓練的國立中正大學經濟學系二年級郭同學則說：「並沒有嘗試過低醣飲食，不過我的飲食都是低糖為主。雖然我沒有在減肥，但糖基本上等於熱量，多糖本來就對身體造成負擔。」同樣也在增肌的國立中正大學資訊管理學系三年級的鍾同學則說：「醣類是人類必需的營養素之一，不過醣類組成澱粉有很多種，有原形食物也有精緻澱粉，精緻澱粉結構有被破壞過所以對人體比較不好。建議不要完全不攝取（澱粉），但可以採用低醣飲食。我沒有降低醣的攝取，因為我在增肌。我會控制澱粉攝取量（重量）在蛋白質攝取量的兩倍，適量的醣類可以催化蛋白質合成肌肉。」
/*補充*/
總熱量消耗 TDEE ( Total Daily Energy Expenditure )
身體一整天所消耗掉的熱量。也有人稱為維持體重的熱量，因為當攝取的卡路里 = TDEE，體重會維持。
TDEE = BMR + TEA + TEF
總熱量消耗 = 基礎代謝＋運動消耗＋產熱消耗
運動消耗 ( TEA )
身體在動的時候消耗掉的。一整天都坐著的人就消耗的少（佔 TDEE 的 15 %），有在運動的人就消耗得多 ( 佔 TDEE 的 30 % )。
飲食消耗( TDF )
身體在消化食物的時候消耗掉的熱量。一個迷思是少量多餐會提高TDF，所以會消耗比較多熱量。但是這是錯誤的觀念。
第二段：
醣類的攝取是必須的，那為什麼許多健身瘦身文章提及要減少醣類的攝取？要想知道醣類對健身、瘦身有甚麼影響，首先必須得正確了解它。人體所需最基本的營養素有三樣，即是碳水化合物、蛋白質、脂肪，其中大部分的食物都含有碳水化合物。碳水化合物又可分三大類：糖份(sugar)、澱粉質(starch)、纖維(fiber)。
以衛生福利部國民健康屬建議，以每日攝取2000大卡為例，全榖雜糧類約3.5碗。若攝取的是精緻醣類如白米飯，則量應該要更減少。醣類和油脂類攝取過量時，會轉換成三酸甘油酯儲存在肝臟，容易導致脂肪肝的產生。想要遠離心血管疾病和脂肪肝的風險，最好的方法便是控制醣類的攝取量。除了減醣、控制點心糕餅類的攝取外，戒掉喝含糖飲料的習慣，控制水果的份量也是很重要的。
另外生酮飲食也引起一些話題。當血液中葡萄糖濃度過低或缺乏胰島素時，脂肪組織會分解三酸甘油酯，在一連串的代謝化學反應後，最後會產生酮體，是「生酮」一詞的由來。生酮飲食的標準是每日攝取量低於50公克。
人體能量的來源優先來自葡萄糖，需要葡萄糖時會分解肝醣來供應。如果量不夠，肝臟會分解「丙酮酸」、「胺基酸」、「甘油」等物質（蛋白質、脂質分解後的相關物質）來製造葡萄糖。蛋白質原本用來修補組織，若被分解成葡萄糖，就犧牲了原本的用途；而脂肪代謝時會產生酮體，如果長期醣類攝取不足、需要分解脂肪得到能量，可能會有酮中毒的風險。
目前有一些研究顯示，就減重效果而言，生酮飲食在短期效果比低脂飲食好，但拉到長期來看，兩者效果差異不大，停止以後體重也一樣可能回升。生酮飲食雖可減重，又可用於治療用途（例如某類型癲癇），但大眾若要使用，最好還是按照醫師或營養師建議，以免耽誤病情，或造成營養不良、酮中毒。
第三段：
醣類對運動有很大影響。不管是高強度或低強度運動，最佳的能量來源都是醣類。人體在運動時熱量的主要來源順序是「肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝臟中的肝醣→血液中的中性脂肪」，前三者都是醣類，因此可見其重要性。（「主要」是指當下利用比例最高，實際上會同時有幾種化學反應在進行）
若要增加肌肉，在運動之後攝取醣類與蛋白質也很重要，因為「複合性澱粉類」搭配蛋白質，會刺激胰島素分泌，胰島素會幫助胺基酸進入骨骼肌細胞，讓胺基酸在其中進行肌肉蛋白的合成、組職修復。因此有加速身體恢復、減少流失的肌肉效果，但別忘了根據運動的強度去調整攝取量。
若要增加肌肉，在運動之後攝取醣類與蛋白質也很重要，因為「複合性澱粉類」搭配蛋白質，會刺激胰島素分泌，胰島素會幫助胺基酸進入骨骼肌細胞，讓胺基酸在其中進行肌肉蛋白的合成、組職修復。因此有加速身體恢復、減少流失的肌肉效果，但別忘了根據運動的強度去調整攝取量。
第四段：
外食頻繁的學生與上班族，時常無法避免精緻飲食中的醣類與多餘的熱量，該如何避免這些健康的隱患？國立中正大學經濟學系二年級的郭同學：「吃外食我習慣少油，但偶爾會犒賞自己吃一點垃圾食物。我會計算熱量多寡，主要控制一天在2000～2500大卡之間，因為我在增肌，吃多一點脂肪反而肌肉長得比較快，吃太少肌肉會長不出來。我不會因為熱量不夠去而吃比較油的食物，寧願吃澱粉（白飯之類的）。沒有特別的飲食計畫，因為那些吃法都變成習慣了。糖分我是不太喜歡啦，能不要就不要。」
國立中正大學經濟學系二年級的施同學表示：「熱量的部分稍微會注意，但是會更重視營養均衡、蛋白質的攝取。醣類是攝取得越少越好，盡量以肉類跟蛋白質為主，也儘量減少攝取糖分。」外食多少無法避免攝入多餘不健康的糖類或油脂，但透過自我的注意與鞭策，減少攝入的可能性，還是能使自己減少吃進多餘的熱量。但不同的運動目標，有不同的攝取營養的方式，不論是增肌、減脂或是減重，應該都要檢視自己身體所需，才能搭配出最適合自己的飲食菜單。
國立中正大學資訊管理學系三年級鍾同學則說：「在增肌期會控制一天攝取2500大卡以上的熱量，會介意油脂攝取，可能會挑店家用餐或告知店家少加一點油脂。不想自己煮的時候，會去便利商店買茶葉蛋、番薯，或是去買優格、堅果、燕麥、牛奶等原形食品，另外堅果是不飽和脂肪，對身體比較好。」
國立中正大學的街頭健身社陳社長：「我平常都隨便吃，像是宵夜吃鹹酥雞還有滷味都會吃，主要是因為我運動的量很大，一個禮拜可能會練六到七天，幾乎每天都在練，而且每次都是進行大重量訓練，消耗的熱量跟破壞的肌肉很高，所以需要很多的蛋白質跟熱量補充。我也沒有吃生酮飲食，我只有曾經斷食過。我覺得如果要有碩身的效果要先增肌，讓身體的tdee提高，所以每天消耗的熱量可以更多。我本身不是練健美，對於飲食控制不太了解，對訓練比較清楚，還有去實作。」
國民健康署也推薦數組符合「我的餐盤均衡飲食」標準的菜單，在自助餐、小吃、便利商店、滷味店等地方，也能吃到健康的三餐搭配。
受訪者：
- 國立中正大學街頭健身社社長 陳繹竣 聯絡方式：messenger
- 路人 聯絡方式：街訪
參考資料：