科學融入運動訓練—跆拳道運動背後的數據分析
您是否對於運動員在平時是如何培訓感到好奇？根據採訪國立中正大學運動競技學系的跆拳隊，指出其團隊執行了為期三個月的訓練計劃，共有11位運動員透過執行敏捷測驗、深蹲、臥推、羅馬尼亞硬舉等測試項目，以及紀錄體重、骨骼肌、體脂肪、體脂百分數，計算出平均數與標準差，在三個月內分別紀錄三次來觀察前後對比、提升及下降。目標為透過更短的時間、更有效的訓練方法來達到成績的進步。
運動科學包含的範圍甚廣，像是技術分析、運動復健治療、體能訓練皆包括在內，國家隊也有運用到運動科學。不同於以往透過紙筆記錄數據的方式，中正大學跆拳隊則採取使用手機APP進行技術分析，這個APP需要經過程式設定才能使用，並且僅能透過蘋果手機下載，分析內容包含記錄攻擊次數、攻擊部位、攻擊型態等項目，讓運動科學協助選手能較準確地針對動作進行修正，進而在賽場上取得優勢。
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圖一、技術分析APP畫面 |
教練與同學們對計畫之想法
中正大學跆拳隊吳燕妮教練說執行此運動計畫後可看出選手的進步幅度，大部分都有進步，但可能因為選手們已經是受過很長期訓練的運動員，沒有每項測試項目都有明顯進步幅度。至於訓練後成效對於比賽的幫助，教練說很難直接觀察到，主要效果為能讓教練、選手比較快進入狀況，但是很難衡量幫助有多大。然而教練說，他們發現在隊上整體體能狀態比較好的選手亦是奪牌的主要選手，所以可以看出體能的狀況與比賽成績是成正比的。當選手的體能訓練起來的時候，比賽要奪牌的機率相對是較高的，所以若能透過運動科學提升奪牌機率將會是未來努力的一個主要方向。
中正大學運動競技系大四的蕭翔文同學說他的訓練計劃每次持續三到四小時，成效對比賽幫助很大，因為有做數據分析可以得知對方動態，可以先對對手做假設並預防。蕭同學認為做完這些運動計畫的感想是希望能多休息與放鬆，不會想再繼續加強其他項目，因為在訓練過程中有許多身心靈疲勞及可能有些碰撞推擠造成小傷害。
中正大學運動競技系大二的張家豪同學也認為用手機APP做技術分析很有用，但是他認為此項分析重點是要自己親自看比賽並參與分析才會有顯著效果，而非只有其他人幫忙分析。若是利用錄影事後觀看也可以有效分析自己和對手的優缺點，以利比賽後和教練討論、分析並改善。張同學認為複合式訓練後身心靈反而更輕盈，因為爆發力及肌力提升後，練習變得更輕鬆，也較能跟上高強度訓練，他也肯認訓練成果對比賽的幫助，例如高難度兩段踢於技術分析後更容易完成。
在現代運動競技中，科學化的訓練方式與精準計畫是成功的關鍵之一。透過採訪中正跆拳隊教練，我們深入探討了如何規劃跆拳隊的訓練計畫、如何選擇測試項目、以及訓練效果對比賽的影響等議題。這些精密的訓練計畫是如何促進選手技術與體能的全面提升，以及在面對挑戰時所遭遇的困難。跆拳隊訓練計畫分為一般準備期和專項期，隨著不同時間段，訓練內容也有所不同。技術和體能是訓練的重點，而技術部分更是透過使用APP來進行技術分析和戰術記錄，使得教練可以即時給予選手回饋。體能訓練則根據相關文獻制定，以確保訓練的有效性。在訓練過程中，困難和挑戰也層出不窮。例如，檢測過程中可能會因為姿勢不正確而導致受傷，而攝影遇到的限制也可能影響數據的收集。此外，即使取得了數據，要將其融入訓練和比賽中仍是一大挑戰。
訓練計畫內容
一、複合式訓練
每週五的訓練從增強式訓練開始，以漸進式增加反覆次數為特點。從一至二週的4x6組，增加到六至七週的4x10組，七個週次為一個循環，不斷挑戰運動員的肌肉力量和耐力。阻力訓練則從最大肌力的百分之七十五至八十，最終達到八十五，反覆次數由3x6逐漸遞減至3x4，組間休息都為一分鐘。透過特定百分比的最大肌力，精準增加肌耐力和肌肉量，實現最快的肌肉生長率。
二、負重增強：自身體重的挑戰
負重增強式訓練以自身體重的百分之二十為依據，挑戰運動員的身體強度。反覆次數由4x6增至4x10，每個組間的休息時長為兩分鐘。這種訓練方式不僅強化肌肉，還提高了身體對自身重量的掌控力。
三、高強度間歇訓練（HIIT）：挑戰極限的爆發力
高強度間歇訓練（HIIT）為訓練增添了更多元的層次，旨在增強爆發力。通過組合高強度的動作，挑戰身體和肌肉的極限，促使大量氧氣的消耗。一至五週進行五組240公尺的訓練，每趟的秒數逐漸遞減至45秒。六至十週則進行十組100公尺的訓練，組間休息由三分鐘減至兩分鐘。每週一次的心跳回報，關注最大心率是否在百分之八十五至百分之百之間，確保訓練效果的最大化。
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| 表一、訓練規劃 |
成果凸顯：全面提升的運動員
經過數週的訓練計畫，運動員在多項指標上都呈現顯著進步。透過敏捷檢測秒數的減少，不僅顯示訓練計畫成功提升了選手的敏捷度，同時RFD（Rate of Force Development，即力量發展速率）的平均數從14.10下降至8.92，反映了爆發力的明顯提升。此外，深蹲、臥推及硬舉的數值亦有所提升，這不僅代表肌肉力量的增強，更顯示了耐力和掌控力的顯著進步。這種全面性的訓練效果，使得運動員在比賽中更具競爭力。
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| 表二、跆拳隊檢測數據整理 |
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| 表三、團隊整體平均數 |
報導總結
教練與選手有不一樣的看法，對教練來說在複合式訓練與重訓的計畫中，選手們的增強並沒有特別明顯的進步，不過在身體數值和訓練比賽狀況有著顯微的增強，教練在計畫完成之後在練習中注重選手們的耐力、肌力和體能部分，能使選手更快、更好的進入比賽狀況。對於技術分析的部分教練也希望讓選手們更多的分析現在跆拳的比賽趨勢，並有任何訓練想法都可告知教練以參考訓練規劃。
對於選手們在經過複合式訓練和重訓過後都感覺身體有更紮實的訓練，因為身體狀況的良好在練習技術動作會更輕鬆，高難度動作也會更容易完成並運用，並且在計畫結束過後部份選手會自主的繼續計畫的訓練，為了維持甚至加強自身。而技術分析的部分，選手表示透過APP對對手有做數據分析，可以推測得知對方動態以及專長腳，使得可以先對對手做的動作進行假設並預防，讓自己在比賽過程中有先機也比較不會被動。
新聞小辭典
- 攻擊型態（優先）
1. 先起腳的
2. 向前移動的
被動：
1. 後起腳的
2. 向後移動的
3. 原地處理的
- 技術動作
旋踢：腳背踢擊、前踢
下壓：由上往下腳底攻擊
後旋踢：後旋踢+360旋踢
逆旋踢：勾踢
- 檢測數據
H：指高度，跳起後在空中的高度或制空時間
CMJ：反向跳，以站姿快速下蹲起跳，落地後恢復站姿
RSI：下肢反應肌力
鄧力量峰：為一項要下蹲往上跳的動作，時間越短、跳越高，數值越好
K：指的是敏捷（以跑步的數值去計算）
RFD：發力率