果汁真的就比較健康嗎？果汁甜度與人體生理健康的關聯
從客戶和商家的角度去觀察喝果汁的喜好
我們分別從客戶和商家的角度去觀察喜好，利用網路問卷去收集中正大學學生購買學校附近果汁店的喜好，和一對一親自訪談各果汁店老闆，並獲得他們計算出來的客人喜好。
A.
客戶端：
我們收集到的樣本基本資料如以下陳列：
樣本數：127
喜好的水果種類（加在果汁裡）和果汁甜度：
＊備註1
從以上圖表可得知，大部分人喜歡喝有包含香蕉 、芭樂 、西瓜等果汁
而果汁甜度方面則是微糖和無糖最受喜愛。
B.
商家端：
我們去採訪了中正大學附近的五間果汁店，分別是：華園 、微風 、巧味 、果真 、靜心園。
以下是我們收集到的資料，其中包含了最熱賣的果汁 、甜度 、所添加的糖的種類以及利用甜度計所測出的熱銷果汁甜度。
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華園 |
微風 |
巧味 |
果真 |
靜心園 |
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熱賣果汁 |
西瓜汁 |
綜合果汁（香蕉 、蘋果
、葡萄 、隨機） |
西瓜汁 |
柳丁汁 |
鳳梨原汁 |
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熱賣甜度 |
微糖 |
無糖 、微糖 |
微糖 |
微糖 |
不確定 |
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使用糖類 |
果糖 |
白糖 |
果糖 |
果糖 |
蔗糖 |
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甜度＊ |
5％ |
8％ |
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10％ |
13％ |
＊所使用單位：Brix％，是測量糖度的單位，Brix之定義是「在20°C情況下，每100克水溶液中溶解的蔗糖克數」。
從表格中可以看出，大家最常飲用西瓜汁，而甜度方面則是和客戶端相符的微糖，在飲料中所添加的糖類則是果糖居多。
普遍民眾對於果汁的認知…．？
在表單中，我們還增加了兩項問題，分別是「若用直覺判斷，您認為喝果汁後，身體會更為健康嗎？」＊備註2和「在您的實際經驗上，喝果汁後，身體會更為健康嗎？」＊備註3，以去表示普遍民眾對於果汁的認知
而若要求民眾使用直覺判斷，我們收到的回應大多為同意和非常同意，證明普遍民眾都直覺性地相信飲用果汁後身體會變得更加健康。而理由通常為：認為有添加水果進去，使人感覺天然，至少較一般手搖茶飲有更多纖維素或維他命等健康物質。
但要是考量到實際經驗又會是怎麼樣的結果呢？我們發現大多數民眾認為身體毫無變化，而理由多為：測量體重或觀察有喝果汁時的身體狀況，都和正常情況無異，無法查覺到任何變化。
這些回覆表示，大多數人常會下意識表露出「認為喝果汁是對於身體健康的」，並相信是由水果所搾出來的汁，許多營養成分也會隨之流進果汁裡，在能補充營養的前提下，又能順便解渴。但，仔細去評估身體之後的變化，許多民眾卻認為自身沒有絲毫的變化（例如：沒差
、沒感覺等回覆）。代表你所認知的想法和自身反映出來的現象有著衝突。那麼，到底喝果汁是不是會變得比較健康呢…
果汁不等於新鮮水果!來自營養師和科學論證的意見
「天天五蔬果，健康跟著我」，是大家從小就能朗朗上口的健教語錄。但是，水果打成果汁用喝的，卻跟純粹地吃新鮮水果不同。雖然一般人認為，果汁裡有抗氧化劑 、植化素等營養成分，有助健康，但其實，果汁和含糖飲料的主要成分都是糖和水，果汁的含糖量和熱量沒有比較少。
而更有不少研究指出，水果在打成果汁的過程中，營養成分也會跟著流失。譬如說大家常提到的維生素C，水果都含有豐富的維生素C，維生素C是一種水溶性維生素，容易因為烹調受熱，或暴露在空氣中而遭到破壞。水果在榨成汁的過程中，由於接觸空氣的面積增加，會造成水果中重要的營養素維生素C加速氧化。
英國糖尿病慈善組織的高級臨牀諮詢師Emma Elvin表示：「果汁去除了大部分的纖維。」因此，與完整水果不同的是，果汁裏的果糖是「游離糖」，類似於蜂蜜或食品中添加的糖。問題在於，沒有了纖維，果汁中的果糖可以更快被吸收。血糖的突然上升會讓胰腺分泌胰島素，將血糖降至穩定水平。長此以往， 這類機制可能失效，增加患2型糖尿病的風險。
國泰健康管理李宜芳營養師表示，現榨果汁的優點在於能幫助外食及挑食的民眾，補充少數營養，但缺點是會喝下熱量、糖份及減少膳食纖維的攝取，且它的潛在危機與影響也會在喝下的過程中慢慢累積。
從GI值來了解包含哪些種類的水果和糖最適合你的身體
GI值又稱為升糖指數，主要是將食物在吃下肚二小時後，提升血糖幅度的高低＊，以0 ～100這個區間內的數值呈現。長期吃高GI值的碳水化合物會加速胰臟耗損，胰臟沒辦法分泌足量的胰島素以對抗血中長期上升的血糖，引起所謂的胰島素抗拒（insulin resistance），產生很多慢性病。意即少吃高GI值，多吃低GI值食物可以瘦身和減少罹患慢性病的機會。
＊此為人體GI值變化圖＊備註4
A. 水果：
很多人以為，越甜的水果要少吃，而不甜的水果可以放心大吃，這種觀念是錯的！因為水果甜不甜，不能當作影響血糖 、判斷GI值高低的依據。還和含醣量 、膳食纖維 、食用方式有關。相較之下，GI值更與膳食纖維相關，膳食纖維含量越高，GI值越低。因為膳食纖維可以控制血糖 、幫助食物緩緩吸收 、延長消化時間增加飽足感。而一般又分為低GI食物（55以下） 、中GI食物（55 ～70） 、高GI（70以上）三種類別。
接著能總和出低GI水果主要有三種好處：
低GI水果主要有三種好處：
1．控制血糖穩定，不易感到饑餓
、疲憊，精神更好
2．消化速度慢，可增加飽足感
3．含有豐富膳食纖維，幫助消化代謝，不易發胖。
以下是我們幫各位讀者整理出的水果GI值表格。
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中低GI值水果： |
中低GI值水果特點： |
XX高GI值水果XX |
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百香果 |
超高含量膳食纖維 |
西瓜（GI值：72） |
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酪梨 |
醣類含量低，良好的油脂來源，飽足感高 |
芒果 |
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水梨 |
水分含量高 |
香瓜 |
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櫻桃 |
抗氧化劑 、抗發炎化合物含量高 |
鳳梨 |
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葡萄柚 |
含糖量低，膳食纖維含量高 |
榴槤 |
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葡萄 |
含有白藜蘆醇（抗發炎） |
荔枝 |
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聖女番茄 |
多種礦物質（鐵鉀鋅） |
龍眼 |
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蘋果 |
含大量多酚 |
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莓果類 |
含糖量低，膳食纖維和抗氧化劑含量高 |
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香蕉 |
維持飽足感 |
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木瓜 |
富含酵素 |
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芭樂 |
熱量很低 |
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奇異果 |
特殊纖維幫助吸收，含有酵素 |
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火龍果 |
含糖量低 、富含膳食纖維 |
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而中正大學學生們最愛喝的香蕉 、芭樂 、西瓜汁們也榜上有名喔，大家可能要再多注意西瓜汁的攝取量囉
～
B.
糖：
再來我們來看到各種糖類的GI值吧!
以下是常見糖之GI值比較表
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名稱 |
特性 |
GI值 |
|
白糖 |
價格便宜，是生活中最常用的一種糖 |
65 |
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蔗糖 |
植物儲藏、積累和運輸糖分的主要形式 |
97 |
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砂糖 |
不利於糖尿病患者血糖控制 |
100 ～110 |
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冰糖 |
養分最少，幾乎不含礦物質 |
110 |
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黑糖 |
富含維生素和礦物質，屬溫補食材 |
93 |
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椰棕糖 |
具有椰子香氣 |
35 |
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海藻糖 |
天然甜味劑，可用於食品添加劑 |
100 |
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楓糖 |
富含維生素和礦物質 |
73 |
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蜂蜜 |
富含酵素 、植物多酚及抗氧化物質 |
88 |
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果糖 |
不容易升高血糖 |
30 |
乍看之下，很容易讓人們相信攝取果糖就能較能避免高GI食物的缺點。果糖的升糖指數（GI值）大約落在30附近，確實屬於低GI食物，和砂糖相比只有1／3 ～1／4（砂糖GI值約100 ～110）；且果糖進入人體後，不像葡萄糖需要胰島素幫忙，就可以自行被人體代謝，因此較不會刺激胰島素分泌，也就不會引起血糖劇烈變化。但營養師認為，這個觀念不完全正確，並非人人都適合。
果糖是一種單糖，是甜度最高的天然糖類，吃進人體後約有90％直接送往肝臟代謝；少數還無妨，但若是大量果糖在肝臟中被代謝，可能導致代謝上的紊亂，果糖代謝後的中間產物，促進肝臟生成大量的「內生性三酸甘油酯」，反而堆積在肝臟，也就是我們常說的脂肪肝。雖然表面上果糖不會造成血糖劇烈變化，但還得考量它對身體代謝的整體影響。
黑糖
、紅糖 、蜂蜜都比白砂糖健康，這是因為黑糖和紅糖的精製程度較低，保有較多維生素及礦物質，和澱粉一樣，精製程度越高的糖，營養流失就越多，除了無益於健康外，更容易形成體脂肪
、使血糖不穩定 、引起蛀牙等。另外，蜂蜜富含相當高的維生素
、礦物質及胺基酸，也是個好選擇。
那麼該如何正確地飲用果汁和留住損失的營養呢？
最好的方式就是榨完後馬上飲用，因為果汁中的營養素，會因為接觸溫度
、空氣和光線而遭到破壞，若放置的時間越久，營養素也就流失得越多。除此之外，由於蔬果中的植化素及膳食纖維都存在果渣中，應將果渣一併飲用，來增加營養成分的攝取，若鮮榨葡萄汁，在葡萄洗淨後，可將皮與籽連同果肉一起榨，葡萄皮中含有白藜蘆醇，是多酚類抗氧化素，具有抗癌活性，而葡萄籽含有較多的抗氧化多酚類，可增加抗氧化營養素的攝取；若鮮榨蘋果汁，也可連皮一起榨，因為蘋果皮除了有含有自然抗氧化劑槲皮素，有助改善神經系統及保護心血管系統外，也含有豐富維生素Ａ，能夠幫助維持眼睛健康。
再者，水果榨成果汁後，由於分子較細緻，會讓血糖吸收的速度更快，有血糖問題者，盡量吃新鮮水果來取代果汁，或是在果汁中加入蔬菜一起攪打，保留水果的果渣（當中含有纖維），來降低整體GI值，減緩血糖上升的速度，避免血糖大幅波動。
鮮榨果汁幾乎人人都愛喝，但是如正確飲用，仍有許多需要留意的事。根據衛福部「每日飲食指南」建議，成年女性每天需要吃4份青菜 、3份水果；男性則需要吃5份青菜
、4份水果，鮮榨果汁的水果應納入其中，不可過量，才能夠喝得健康。且根據世界衛生組織的建議，每天游離糖的攝取量不超過總熱量的10%，甚至要低於5%，避免攝取過多的糖類造成身體負擔。依照此標準換算，500毫升的純果汁就可能超出世界衛生組織的建議攝取限量。
參考資料和備註
https：／／www．hpa．gov．tw／Pages／Detail．aspx？nodeid=1661&pid=9709
https：／／food．ltn．com．tw／article／8051
https：／／www．unature．tw／blogs／unature／13166513-brix
https：／／health．businessweekly．com．tw／AArticle．aspx？id=ARTL000133377
https：／／www．bbc．com／ukchina／trad／vert-fut-47235449
https：／／www．sdf889．com／product-detail-2388511．html
https：／／www．health2sync．com／blog／post／20180530／fruits-for-diabetes／
https：／／www．womenshealthmag．com／tw／food-nutrition／diet／g33298276／low-gi-fruit／
https：／／health．ettoday．net／news／1107210
https：／／health．tvbs．com．tw／nutrition／315504
https：／／www．commonhealth．com．tw／article／article．action？nid=79994
https：／／www.bbc.com／ukchina／trad／vert-fut-45964745
https：／／www.bbc.com／ukchina／trad／vert-fut-45964745
https：／／news.ebc.net.tw／news／living／164306
https：／／www.rmim.com.tw／news-detail-716
https：／／health.udn.com／health／story／6037／3795433
http：／／www.uho.com.tw／hotnews.asp?aid=34734
備註1：文中長條圖皆為記者自製
備註2：有五個選項的選擇題（選項分別為：非常同意
、同意 、普通 、不同意和非常不同意），接著會有詢問理由的簡答題。
備註3：有五個選項的選擇題（選項分別為：變得明顯健康
、變得稍微健康 、毫無變化 、變得稍微不健康和變得明顯不健康），接著會有詢問理由的簡答題。
備註4：來源為https：／／iscope.com.tw／2019／08／21／%E6%83%B3%E8%A6%81%E6%B8%9B%E9%87%8D%EF%BC%8C%E6%87%89%E8%A9%B2%E7%94%A8%E4%BD%8E%E7%86%B1%E9%87%8F%EF%BC%9F%E9%82%84%E6%98%AF%E4%BD%8Egi%E9%A3%9F%E7%89%A9%EF%BC%9F／
備註5：來源為https：／／www.health2sync.com／blog／post／20180530／fruits-for-diabetes／