[111-1]第9組-睡越久等於精神越好?原來「它」更重要!

睡越久等於精神越好?原來「它」更重要!

第九組:勞工一范雅妶、法制一蘇沂宣、電機二朱家樑、外文三王則穎、通訊四劉伊凡

        睡眠,是生活重要的一環,在外忙碌了一整天,我們都需要適當的休息來修補身體和精神上的疲勞。但,如何讓睡眠達到它真正的修復作用,讓我們能精神飽滿的迎接明早的太陽呢?根據這個問題,記者實際進行調查,記錄受測者睡眠狀況,分析睡眠時長、睡前活動和睡眠過程之狀態與精神狀況的關聯性,並訪問ChatGPT與探討中正大學心理系蔡玲玲教授推薦之書籍「為什麼要睡覺?睡出健康與學習力、夢出創意新科學」,以驗證分析結果的正確性,最後為大家找出一些能有效提高睡眠效率的好眠方法。



受測者之睡眠紀錄表重點統整


  • 受測者1:​​​​​​11/23睡前有打排球,隔天起床精神狀況變得很疲累。


  • 受測者2:11/23睡眠時長雖比11/22多一小時,但起床後的狀態卻較差。


  • 受測者3:11/23睡前有打排球與滑手機,且睡眠受到兩次中斷,導致差點睡過頭。其他天只有滑手機的時候,隔天起床疲憊感較不嚴重。


  • 受測者4:睡前處於焦慮狀態時,隔日精神狀況明顯不佳,其餘幾日因心理狀態放鬆無壓力,隔日的精神狀況為神清氣爽。11/22睡了10小時,有提到覺得睡太飽導致11/23的睡眠狀況不佳。


  • 受測者5:睡前從事較放鬆之活動如散步或睡前感到開心時,隔天精神狀況皆不錯,但若睡前讀書、使用電腦、感到焦慮和吃宵夜時,隔天便會爬不起來。


  • 受測者6:睡眠因室內溫度過高及蚊子叮咬而中斷,隔天精神狀況較差,容易想睡覺。沒有被中斷的日子,隔天的精神狀況會變好一些。


  • 受測者7:有使用小米手錶協助紀錄睡眠狀況。睡前感到焦慮或是心事重重時,隔天便會感到十分疲勞,然而當積累的壓力得到釋放或心情愉悅的時候,隔天精神便良好。有吃宵夜、睡眠中有過多外在因素干擾或身體有地方疼痛時,隔日精神亦會降低。睡比較久的幾天,起床精神不一定比睡比較少的時候好。


  • 受測者8:睡眠時間最長的時候,精神狀況不是一週最佳。其主要的睡前活動為散步、滑手機或讀書,睡前有散步的隔天精神屬於較好的狀態。


  • 受測者9:睡眠時長幾乎維持在7小時以上,大部分的日子起床精神都不錯,但11/28驟降為5小時,隔天起床感到頭痛不適,且睡前感到壓力較大時,隔日精神會稍顯疲憊。


  • 受測者10:有幾天睡前感到焦慮,隔天早上會爬不起來。精神狀況最不佳的一日是11/23,前一晚睡前有練排球,而且睡眠中受到三次中斷。


       從受測者的紀錄中,時常可以發現明明睡眠時間變長了,起床的精神狀況卻更加疲勞的敘述。此外,根據受測者的紀錄,可以得知睡前進行激烈運動、感到焦慮和壓力、吃宵夜,或是睡眠時遭外在因素打斷...等情況,對隔日起床的精神狀況造成了一定的影響,使人較為疲憊。至於睡前使用手機是否亦對睡眠造成影響,於此次觀測中較難以判斷,因為受試者幾乎都有睡前滑手機的習慣,可能產生習慣性或已經普遍影響精神而感覺不出特別的差異。


睡越久精神就會越好嗎?ChatGPT和書本這麼說


       人們每晚的睡眠會經歷大約4至5次的睡眠週期循環,每次循環可分成4個階段:入睡期、淺睡期、深睡期以及快速動眼期。一般來說,入睡期約佔整晚睡眠的2~5%;淺睡期約佔一半;深睡期約佔15~25%;快速動眼期也約佔15~25%。其中,深睡期與快速動眼期是精力的重要階段,換句話說,如果沒有將這兩個階段維持在正確的比例,我們便不能得到完整且適當的休息。由此可知,睡眠總時長並不是影響精神狀況的主因,應提升睡眠品質以維持良好的睡眠週期,即「睡越久精神不一定越好,擁有好的睡眠品質最重要!」


       而睡眠品質可能受到許多因素的影響,包括生活作息不規律、環境噪音、光線刺激、溫度不舒適、咖啡因或其他刺激物質的攝入、心理壓力或是情緒不定等。


       人體內調節睡眠作息的機制中,最主要的兩個分別為近日節律以及腺苷,近日節律告訴我們的身體何時為睡覺或清醒的時間,人體內的視交叉上核會透過室外的日光來調節我們體內的生理時鐘,當時間進入夜晚的時候,視交叉上核會傳送訊號給大腦並開始產生褪黑激素,而它的作用在於讓大腦與身體各器官知道該進入準備睡覺的時候了,由於每個人的近日節律都有些許差異,所以有些人可能在早上精神比較好,而也些人則是到晚上精神才比較好。腺苷則是一種使人們產生睡意的一種酵素,這種酵素會隨著清醒的時間累積越來越多,並且只會在人們睡覺的時候濃度降低,當人們攝取咖啡因的時候,咖啡因會阻擋腺苷的接收,讓人們暫時失去睡意。近日節律以及腺苷雖然都是調節睡眠的因素,但是兩者並不相互配合而是兩個獨立運作的系統。


       燈泡的發明延後了人類大腦對夜晚來臨的認知,使腦中褪黑激素的釋放遲滯或濃度降低,此情況在LED藍光問世後更加嚴重,因為現代人會盯著LED螢幕長達好幾小時,而我們眼睛的光受體對於短波長的藍光最為敏感,加重對於褪黑激素的壓抑,而小夜燈雖然光線微弱,卻也足以影響褪黑激素。解決之道有:採用情境照明,戴上黃色眼鏡過濾藍光、使用遮光窗簾或是在3C產品內安裝可以隨著夜晚降低LED藍光飽和度的軟體。


       溫度也是影響褪黑激素濃度的一項因素,當臥室溫度太過穩定而溫暖,便難以讓身體經歷降溫的過程,進而促使褪黑激素分泌,自然無法幫助入睡。


       另外,很多人以為酒可以助眠,但其實不然,酒精會使睡眠品質降低。隨著時間作用,酒精會對一些腦區產生鎮靜效果,使其進入恍惚狀態,人會變遲鈍,雖然鎮靜效果使人不清醒,但此時的腦波狀態並非自然睡眠時的腦波狀態,反而像輕微的麻醉。而且,酒精會讓人在睡眠中數度醒來,但常因當事者不記得而受到忽略,只留下隔日的倦態;身體代謝酒精會產生醛類和酮類,醛類會抑制快速動眼睡眠,長期累積下來會使壓抑已久的快速動眼睡眠強制入侵現實意識,導致幻覺和妄想,引發震顫性譫妄的異常精神狀態。


       最後值得一提的是,很多人會說自己因為常常做夢,導致隔天起床很累,這是一個關於夢的迷思。人在睡眠期間一定會有些許夢境產生,只是不見得每個人都會記得自己有做夢及其內容。其實並不是做夢影響了睡眠品質,而是睡眠品質不佳影響了睡眠結構,才使人記住夢境。


提升睡眠品質的方法


1.維持規律作息:

規律作息的最大作用,在於維持睡眠週期的穩定,混亂的作息會擾亂快速動眼期的時間和節奏。另外該注意小睡的問題,小睡的時間也應該穩定且注意品質,在睡前小睡容易導致失眠,影響後續更重要的睡眠,在不適當的環境小睡也會使自己越睡越累。


2.打造良好的睡眠環境:

現代人習慣在睡前使用科技產品,然而螢幕的藍光會對褪黑激素的釋放帶來危害,其他燈光亦然,因此建議將房間燈光關掉,全黑的環境能讓更好地產生褪黑激素,幫助入睡。而且褪黑激素的濃度不只取決於光線,溫度也是一項因子,涼爽的室溫可以有效幫助睡眠更加舒適,並減少外在因素打斷睡眠的可能。


3.睡前要放鬆、不緊繃:

有正常且規律的運動習慣有助於晚上的睡眠,然而睡前應盡量避免激烈運動,運動會使體溫升高與肌肉緊繃,反而使人睡不好。精神狀態要維持平靜,不宜接觸過分影響心情的事,使自己太興奮或是壓力過大,會讓人難以進入深睡期。


4.睡前不給身體額外的負擔和工作:

睡前應該避免飲用咖啡因飲料、酒或食用宵夜,睡前服用咖啡因飲料可能會感到心悸,使睡眠因身體不適反覆中斷。酒精是一種中樞神經抑制劑,會使人的睡眠片段化,在過程中不斷醒來,只是飲酒者本身不會記得;身體代謝酒精而產生的醛類會阻礙快速動眼睡眠的產生,使睡眠結構受到破壞,故飲酒後的睡眠缺乏修復效果。另外,抽菸也會為自己的睡眠帶來負擔,菸裡的尼古丁成分亦會使人興奮,導致吸菸者淺眠狀況嚴重。


一起打敗睡眠負債!


       現代人的生活緊湊、匆忙,且充滿壓力,往往一不小心就會導致睡眠負債,形成早上起不來、精神續航力不佳,一直在精神恍惚間擺盪的惡性循環。其實,要彌補睡眠負債,透過報復性睡眠是無法改善的,更重要的是讓自己的身心有真正的休息到。透過上述方法的分享,希望能讓大家在有限的時間內,得到最高效率的睡眠,讓你即使睡不長,也照樣元氣滿分。


科學小辭典


褪黑激素:一種調節生物鐘的激素,會在黑暗的環境中釋放,讓腦和身體接收到夜晚來臨的訊息,幫助進入睡眠狀態。


ChatGPT:一個人工智慧聊天機器人程式,由OpenAI於2022年11月推出。該程式以對話的方式與使用者進行互動,其功能豐富,除了聊天與解答疑問,亦可創作詩歌與文章。


附錄


(表一 睡眠紀錄表)


資料來源


網路資料:

1.只睡4小時仍精神飽滿!睡眠名醫江秉穎:助眠6件事,睡得少照樣睡得好

https://www.fiftyplus.com.tw/articles/17530

2.【睡眠特輯】你的睡眠及格嗎? 三大QA快速判定

https://www.lianan.com.tw/drliananepaper/Article/357-1

3.如何檢視自己睡得好不好,睡得好的重要指標 !

https://www.chunyuchengmd.com/2017/12/sleep-well.html?m=1

4.ChatGPT

https://chat.openai.com/auth/login


書本:

為什麼要睡覺?睡出健康與學習力、夢出創意新科學(Matthew Walker 著/姚若潔 譯/2019)